今回は無理なく痩せるダイエット・プログラムです！
「おうちレッスン」のベリーダンスインストラクターでダイエットアドバイザーとしても活躍をしている香織先生にレクチャーしてもらいます^^
一週間を通して、食事や生活習慣の改善・筋トレ、そしてベリーダンスを取り入れた有酸素運動にトライ✨
無理なく痩せられるだけでなく、痩せやすい体質・習慣が身に付きやすいプログラムとなっていますので、ぜひチャレンジしてみてください♪
Day1 痩せやすい身体になる食事・生活習慣
ダイエットで欠かせないのは食事や日々の生活週間の改善です！
いくら筋トレや運動をしたからといって、その分不摂生な生活をしていたら効果は薄くなっちゃいますよね。
そのため、ダイエットの運動を始めるその前に！まずはベースとなる食事と生活習慣の見直し・改善から始めていきましょう♪
ダイエット中の食事３つのポイント
- 良質なタンパク質を摂る
- 老廃物を溜め込まない
- 血糖値を上げ過ぎない
1.良質なタンパク質を摂る
タンパク質は筋肉の元となる栄養素です。
良質なタンパク質を取りながら運動することで筋肉量が上がり、筋肉によって基礎代謝が上がるので、運動の効果UP・痩せやすい体質を作っていけるようになります✨
また、タンパク質は髪や皮膚などを作る際にも重要な栄養素なので、美容にも効果的です♪
手軽にタンパク質が取れる食材
・ツナ缶 ・たまご ・鶏肉 ・豆腐 ・チーズ ・サーモン
・枝豆 ・アーモンド ・プロテイン
最近はサラダチキンやプロテインバーなど、コンビニで簡単に買えますね✨
2.老廃物を溜め込まない
老廃物を積極的に体の外に排出することは、むくみや便秘の改善等、健康的な体質作りにはもちろん、ダイエットにも効果的です♪
老廃物を溜め込まないためにも運動が大事ですが、そこはDay2以降詳しく書いていきますので、まずはエスカレーターではなく積極的に階段を使う等、日常できる運動を意識してみてください✨
体を温めることもポイントなので、湯船に浸かるのもGood♪
また、老廃物を体の外に出すためは水分を多く摂ることが大事です！
効果的な食事・飲み物は以下の通り
老廃物の排出を助けるもの
・お水 ・カフェインレスのお茶 ・鶏肉 ・豆腐 ・チーズ ・サーモン
・きのこ ・海藻類 ・たまねぎ ・にんにく
カロリーの高い市販のジュースやお酒はNG✨ダイエット中は控えることをお勧めします！
3.血糖値を上げ過ぎない食事法
血糖値が急激に上がりすぎると、血糖値を下げようとインスリンが出て、インスリンにより空腹感が高まり、食べ過ぎてしまいがち。
おやつをついつい食べちゃう方にも効果的です♪
血糖値上昇を抑える食事方法
・食べる順番は野菜 → タンパク質 → 炭水化物は最後に食べる
・お酢が血糖値上昇を抑えてくれる
・よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され食べ過ぎにも効果的✨
Day2 血行・リンパの流れを良くするストレッチ
ストレッチ動画の目次
- 脚の付け根・太もも部分をほぐす
- ふくらはぎをほぐす
- 鎖骨から胸にかけて血行を良くしていく
- 肩・肩甲骨周りをほぐす動作
- 全身の筋肉を伸ばしバランスを整えるステップ
Day3からの運動に備えて、ストレッチで体をほぐしていきましょう♪
運動後にこのストレットを行うことで、筋肉を伸ばし怪我や運動による痛みの防止になります。
また、ストレッチで血行やリンパの流れを良くすることで、疲れにくく代謝が高い身体に改善していけるので、Day１の食事と一緒に毎日の習慣にしていきましょう✨
ストレッチのやり方は、動画で詳しくやり方を解説しているので、上の動画をご覧ください！
Day3 ダイエットに効果的な足痩せ運動
脚やせ動画の目次
- 相撲スクワット
- ツイストサイドレッグリフト
- フロッグ・レッグ
- 肩・肩甲骨周りをほぐす動作
- 全身の筋肉を伸ばしバランスを整えるステップ
大きな筋肉は太ももやお尻の筋肉など下半身に集まっているので、ここを鍛えることで筋肉量を増やし効果的に代謝をあげていけます♪
また、脚は第二の心臓と言われているように、しっかりと動かすことで筋肉がポンプのような役割をして血流が良くなり、老廃物の排出を助けます。
座りっぱなしのお仕事をされているかたに特におすすめですね✨
体の中で一番大きな「大腿四頭筋」鍛える、スクワット中心のエクササイズになってます！詳しくは上の動画をご覧ください。
Day4 ダイエット効果の高いヒップアップ運動
ヒップアップ動画の目次
- スロースクワット
- ワンレッグスクワット・ハイニー
- booty lifts
太ももの次に大きな筋肉であるお尻の「大臀筋」。
ここを鍛えることで、ダイエット効果はもちろんヒップアップは美しいボディラインを保つことにも効果的です✨
今回もスクワット中心のエクササイズですが、よりお尻に効くように動いていくので詳しいやり方は上の動画をご覧ください♪
Day5 便秘・ぽっこりお腹の解消に
腹筋動画の目次
- レッグレイズ
- プランクツイスト
- スターフィッシュクランチ
標準的な体型なのに下腹だけぽっこりしてしまう、という悩みを持っている女性も多いと思います。
day5では腹筋を鍛え、スマートなお腹周りを手に入れていきましょう✨
ぽっこりお腹の原因の1つと言われている便秘にも効果的な運動です！
腹筋エクササイズの詳細は動画を見てみてください♪
Day6 上半身痩せ – 背中美人・バストアップ –
上半身痩せ動画の目次
- for God’s sake & open arms
- スローリバース プッシュアップ
- ファストリバース プッシュアップ
- ショルダーブレード プッシュアップ
day6は上半身を中心とした運動です。
スラッとした背中美人になれるだけでなく、ぷにぷに二の腕やバストアップにも効果的です！
慣れないとなかなかキツイトレーニングになっていますが、香織先生と一緒に頑張って鍛えていきましょう♪
Day7 ベリーダンスの基礎を取り入れた有酸素運動
有酸素運動動画の目次
- サイドプッシュ
- サイドプッシュ wiht シェイキングアーム
- ツイスト・キック
- スロー フィギュアエイト
- ファスト フィギュアエイト
- ヒップサークル
day7ではベリーダンスの要素を取り入れた有酸素運動をこなしていきましょう✨
有酸素運動は脂肪を燃焼するのでダイエット効果があるのはもちろん、心肺機能UPが期待できるので疲れにくい体に改善していく効果も♪
さらにベリーダンスの基本の動きも練習できます！
ダイエット効果とダンスの基礎練習で一石二鳥のトレーニングとなっているので、ぜひ動画をご覧ください✨
適度な運動を習慣にして健康的で美しいカラダを目指す
day７までしっかりと食事・生活習慣・運動（筋トレ・有酸素運動）が出来た方は、バッチリ効果が期待できますね！
ただ、一週間だけ頑張ってもあとで不摂生で運動不足な生活が続いてしますと、せっかくのダイエットが水の泡になっちゃう可能性が高いです…💦
「おうちレッスン」ではこうしたストレッチやトレーニングに加えて、楽しくダンスやヨガ等を学べるレッスンを開催しております✨
なかなか一人だと続かないという方は、一度レッスンを体験してみてください♪
インストラクターの先生と楽しく、健康的なカラダと習慣を身につけていきましょう！
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