ピラティス初心者向け|基本姿勢と呼吸法のレッスン

今回はピラティス初心者さんのための基本姿勢と呼吸法解説です!
QualitasのYoutubeでもみれるので、動画を見れる環境の方はこちらをご覧ください♪


ピラティスの呼吸法|肋骨に手を当てて確認しよう

まずは呼吸法の確認準備として壁に背中を付けて立ちます。
両手は肋骨の前側と横側にあたるようにおき、その際肩が上がらないように自然な姿勢をキープします。

この姿勢ができたら早速ピラティスの呼吸法を確認していきましょう!

ピラティスの呼吸法

  • 上の姿勢をキープしたまま、まずは鼻から息を吸い込みむ。肋骨が膨らみ両手が押されるくらい深く吸います。
  • 背中にも意識を向けて壁を押すくらい吸ったら、肋骨を両手で抑えながら口から息を吐き出します。
  • 息を吐くときはお腹を薄くして、骨盤底筋を引き上げるように意識します。

ポイント:息を吸うときに肩が上がらないようにして、肋骨が前後に広がるように意識します♪吐くときはトイレを我慢するように、骨盤の中にある筋肉が引き上がるように意識してみましょう✨

以上がピラティスの基本となる呼吸法です。
この呼吸法を全てのエクササイズの中に取り入れてピラティスレッスンをより効果的なものにしていきましょう♪

ピラティス呼吸法の確認

最初は意識していないとすぐに忘れてしまい、動きながらのこの呼吸はなかなか難しいのでピラティスを始める前に、壁に立ってしっかりと確認してみると良いと思います✨

ピラティスの仰向け基本姿勢(ニュートラルポジション)

まずは自然な形で仰向けになって膝を立てます。
この時のカカトとお尻の距離が大体20cmくらいになるように両足を置き、つま先は真っ直ぐ向くようにします。

ピラティス基本姿勢確認

内腿と膝が開きすぎないように、画像のようにピラティスボールがある方は膝に挟んでみてください♪
クッションやバスタオルなどを丸めたものでも代用できますし、何かを挟んでいるように意識するだけでも大丈夫です!

基本姿勢で大事なところは「骨盤の位置」です。

何も意識しない仰向けの状態だと、骨盤は上下どちらかに傾いてしまっていることがほとんどです。
この骨盤を床と平行になるように意識して調整してみましょう✨

お尻や股関節などに力が入らず、リラックスした状態で骨盤が床と平行になるように調整して手で触って確認します。

この時、床と腰の間に空間が出来きて、背中や腰に張りを感じる方は隙間にタオルを敷いてあげるとGood♪

以上でピラティスのニュートラルな姿勢の完成です!

ピラティスの基本姿勢で呼吸を行ってみよう

仰向けの基本姿勢が整ったら、この状態でピラティスの呼吸法をやってみましょう♪

仰向け基本姿勢でピラティス呼吸法

  • 両手は肋骨の前側と横にあたるようにして置きます。この時肩をお尻の方に下ろすと首が楽になります。
  • 目線は天井に向けて鼻から大きく息を吸い、両手で肋骨の広がりを感じ取ります。
  • 口から息を吐き、トイレを我慢するように骨盤底筋群にも力を入れて薄いお腹を作って息を吐き切ります。

ポイント:壁で行った時と同じく、床と両手が少し押されるくらいに肋骨を広げながら息を吸い込みます!息を口から吐くときは薄いお腹を作るように筋肉を下から上へと伸ばすように意識してみてください♪

ピラティス仰向けの基本姿勢での呼吸法

NGパターンや動きの細かい解説は動画の方がわかりやすいと思いますので、動画をご覧ください♪
▶︎ 初心者のためのピラティスレッスン「基本姿勢と呼吸法」

▶︎ そのほかのピラティス動画レッスンはこちら

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