外出自粛に加えテレワークが推奨され、おうち時間が長くなっている昨今。
多くの方が通勤などによる運動量が減り、オンとオフの境目も曖昧になりがちですが、そんな生活を余儀なくされて私たちの身体は想像以上のストレスにさらされています。
事実、コロナ禍でストレスや不安による不眠症も増えていると言われています…
ストレス軽減。安眠に導く寝ながらヨガ
ヨガの腹式呼吸は副交感神経を刺激してリラックス・不安軽減などの効果があり、寝る前にヨガを行うことは安眠につながります。
なかなか寝付けない時のお供として【夜ヨガ】、ぜひ試してみてください。
夜ヨガで基本となる腹式呼吸
初めに1日の疲れを癒す「ヒーリングヨガ」の呼吸法を実践していきましょう。
動画ではあぐらの姿勢で呼吸をしていますが、仰向けで寝転んだままでOKです。
呼吸のポイント
- 吸う息よりも吐く息を長めに1.5倍くらいを意識してゆっくりと呼吸する
- 呼吸をする時にお腹や不調がある部分に手のひらを当てて暖かさを感じる
- 吸う時は外からのエネルギーを取り込むように、吐くときは内側に溜まったものが出ていくイメージで
- 広角を少しあげて微笑むようにリラックス
鼻から大きく息を吸って、鼻から吐きますが鼻呼吸が苦しく感じる方は、口からでも構いません♪
安眠するための夜ヨガ用ポーズ
ヒーリングヨガの呼吸でリラックスしたら、体を気持ちよく動かしていきましょう！
あくまで日中に緊張して固くなっていた身体をほぐすためのポーズですので、力の入れ過ぎや呼吸が浅くならないように、ゆったりとポーズをとっていってください。
ワニ（片足）のポーズ
ワニのポーズのやり方
- 仰向けの状態でスタンバイ
- 息を吸いながら右足を両手で抱え胸の方まで引き寄せる
- 息を吐きながら左足の方向に抱えていた右足を倒し体をツイスト
- 左手はそのまま右膝あたりに置き、右手は床に手のひらを付けて置く
- このポーズで数回ゆっくりと呼吸を行い、反対側も同様にポーズを取る
体をツイストした際、余裕がある方は床に置いている手を肩から真横に伸ばし、目線を伸ばした指先を見るようにすると深めに筋肉を伸ばしていけます。
仰向け合蹠のポーズ
仰向け合蹠（がっせき）のポーズのやり方
- 仰向けで膝を立てた状態でスタンバイ
- 両足の裏を合わせて膝をゆっくり開き床へと下ろす
- 両手は自然な位置で手のひらを上にし床に置いておくか、バンザイをして真上に置いておく
- このポーズをキープしたまま、ゆっくりと数回呼吸を行う
両膝は地面から浮いていてOKですので、無理に床につけようと力を入れないでください！
ガス抜きのポーズ
ガス抜きのポーズのやり方
- 仰向けで膝を立てた状態でスタンバイ
- 息を吸い込み両手で両膝を抱える
- 息を吐きながら両膝を胸の方に引き寄せ、頭を膝の方に近づける
- 腰の付け根の仙骨と、肩甲骨は床に戻す意識でさらに体を丸めて頭と膝を近づける
- ポーズをキープしたまま数回呼吸を整える
このポーズがきつい方は、頭はそのまま両膝を胸の方で抱えておくだけでもOKです。
シャバーサナ
シャバーサナのやり方
- 仰向けで全身の力を抜く
- 足は腰幅くらい、腕は脇から拳1個分くらいあけて自然におく
- 息を吐きながら両膝を胸の方に引き寄せ、頭を膝の方に近づける
- 目を閉じて自然に呼吸を続け、意識は呼吸に向ける
- 重力に身を任せ5分〜10分深いリラックスに包まれる
シャバーサナはヨガのレッスンの最後に必ず行うポーズです。
ヨガで一番重要で一番難しいと言われているシャバーサナ。
本来は寝てしわまないように、5-10分経ったあと徐々に各部分から体を起こして意識をゆっくりと戻していくのですが、今回はそのまま寝てしまっても問題はありません。
夜ヨガに加えて生活習慣も見直してより快適な睡眠を
最後にヨガのリラックス効果をさらに高めて、より快適な睡眠を目指したい方は以下の生活習慣を見直すといいかもしれません！
より良い睡眠を目指すためのポイント
- 食事：眠りにつく3時間前には済ませておく。消化のために活発に動いている内臓が落ち着くまでに最低3時間は必要と言われています。
- お風呂：シャワーだけでなく湯船に浸かり、ぬるめのお湯加減でゆっくり入る。
- スマホ：強い光を放つスマホ・PC等の電子機器は寝る1時間前にはやめておく。強い光は脳を覚醒させてしまうため寝る前スマホはNG。
- 昼間の運動：筋トレの無酸素運動ではなく、昼間の有酸素運動が睡眠に良いと言われています。毎日の習慣にできるとベストです！
いきなり全部を直して習慣化しようと思ってもなかなか難しいですよね。
人間の脳は変化を嫌い、現状を維持する習性が備わっているので、ハードルを目一杯下げて徐々に時間をかけて習慣化をしていきましょう。
有酸素運動はおうちレッスンやyoutubeの動画も参考にしてみてください！
ヨガはもちろん、ピラティスや様々なジャンルのダンスでエクササイズしていきましょう！