ヨガの呼吸法でマスクで浅くなりがちな呼吸改善!心身を整えよう♪

ヨガに限らずエクササイズやダンス・スポーツなどにも大事な要素である「呼吸」。
鬼滅の刃でも呼吸がピックアップされているように、呼吸によって身体のパフォーマスは驚くほど変わってきます✨

ウエイトリフティングでは呼吸をトレーニングしただけで持ち上げられる重さがUPしたと言う実例があったり、スポーツ選手は大事な場面で必ず呼吸を整えメンタルの安定を図っていたりしますよね♪

呼吸のイメージ画像

しかし、最近はマスクを外せない時間も長く、呼吸が浅くなりがちな方も多いと思います。

呼吸が浅くなると、脳や各細胞に酸素が行き渡らなくなり、だるさが残ったり免疫力や集中力も下がってきてしまうと言われています。

ここではヨガの呼吸法を詳しく解説していくので、朝や寝る前など浅くなりがちな呼吸をおうちで整えていきましょう♪

ヨガの呼吸法【腹式呼吸】と【胸式呼吸】の詳しい解説

初めに、呼吸法の基本となる「腹式呼吸」と「胸式呼吸」を
国際バレリーナヨガ協会代表の吉田さとみさんに解説していただきました!

バレリーナ・ヨガ腹式呼吸のやり方

腹式呼吸はその名前の通り、お腹周りの筋肉を使いお腹が膨らむようにして息を吸い込み、お腹を凹ますようにして息を吐いていく呼吸法です。

またヨガと言えばあぐらで座るイメージがあるかもしれませんが、ご自身の楽な姿勢であればOKです♪

リラックスした状態で呼吸をしていきましょう!

腹式呼吸のやり方

  1. 両方の手のひらをおへその下あたり、下腹にあてる。
  2. 鼻から息を吸い、下腹にあてた手をぐーッと押し出すようにお腹を膨らませていく。
  3. 口から息を吐き、両手のひらでお腹を押して軽く内に引き入れながら息を吐ききります。
  4. この呼吸の仕方、お腹の動かし方に慣れてきたら手のひらをお腹から離し横にリラックスさせて置きます。
  5. 目を閉じて、意識をご自身の内側に向けながら腹式呼吸を続けていきます。
  6. 吸う息と共に良いエネルギーを取り込み、吐く息と共に身体の毒素が出ていくようなイメージで行っていきましょう♪


バレリーナ・ヨガ胸式呼吸のやり方

まずは胸式呼吸をする上での基本姿勢を確認していきます✨

骨盤の前と後ろの手を当て下腹は内側にしまっていき、骨盤を地面と垂直になるように立てます。

そして肩の後ろにある肩甲骨も、なるべく地面と垂直になるように立てて基本姿勢の準備をしていきましょう。

胸式呼吸のやり方

  1. 両方の手のひらを脇の少し下、肋骨を掴むように軽く当てます。
  2. 肘が肩と一直線状になるよう、肘が前や後ろに出過ぎないように準備します。
  3. 鼻から息を吸い、当てている手に向けて肋骨が大きく広げていく。
  4. 口から息を吐き、肋骨がぎゅっと中へと閉まっていくように動かしていきます。
  5. 肋骨を気持ちよく動かしながら、良いエネルギーを吸い込み・身体の毒素吐き出すイメージで行っていきましょう♪

ヨガの呼吸法で得られる効果

ヨガは呼吸とポーズを連動させて、全身に良いエネルギーを巡らせることで、心と体の両方を整えられることが特徴の1つです。

様々なポーズを取ることで体を動かしていくことももちろん大事ですが、同じくらい呼吸も大事と言われています✨

ここからはヨガの呼吸によって得られる効果をみていきましょう♪

① 自律神経の機能が高まる

自律神経は脈拍や消化・吸収、免疫機能などの体内環境に働きかけるもので、ヨガの呼吸により自律神経が整い、これらの機能を高められると言われています♪
血流や免疫機能の向上により、アンチエイジング効果も期待できます。


② 体のパフォーマンスが向上

ヨガの深い呼吸は、体に多くの酸素を取り入れることができます。
脳にしっかりと酸素が運ばれることで集中力が増したりと、お仕事やスポーツなど様々なパフォーマンスを上げられより良い結果が期待できます✨


③ リラックス効果でストレる軽減

現代社会では日々の生活を送るだけでも、様々なところでストレスを感じたり、それが蓄積されていったりしてしまいます。
ストレス・プレッシャーを感じることで呼吸は浅くなっていき、パフォーマンスも落ちてしまいがち。
ヨガの深い呼吸はこれらストレスを軽減して心をリラックスさせてくれる働きがあります♪


④ 基礎代謝が高まりダイエット効果も期待

普段の呼吸ではなかなか使わない筋肉を使って、深い呼吸をしていくので、インナーマッスルが鍛えられたり、自律神経が整うことで血流が良くなったりするので、基礎代謝を高める効果もあります♪
基礎代謝が高まることで、冷え性が改善されたり・ダイエット効果も期待できます✨

ヨガの呼吸法にも様々な種類がある

今回は基本である【腹式呼吸】と【胸式呼吸】を詳しくみてきましたが、ヨガの呼吸法は様々な種類があり期待する効果や目的によって使い分けていきます♪

腹式呼吸は、主に副交感神経を刺激しリラックス効果があり、胸式呼吸は交感神経が刺激され体のパフォーマンスを上げていくことに効果的だったりするのです✨

その他の代表的な呼吸法

■ 片鼻呼吸 ■ ウジャイ呼吸 ■ カパラバティ呼吸法 ■ シータリー呼吸

これらの呼吸法を、その時にヨガを行うことも目的や期待する効果によって使い分け、ポーズと共に連動させていくことが大事ですね♪

とはいえ、初心者さんが独学で行っていくのはなかなか難しいところもあると思いますので、インストラクターの先生等、プロの方から指導を受けることをお勧めします✨

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