自宅でピラティス!!全身が覚醒する効果的なやり方を解説

◆ 今回は自宅で出来ちゃう各部位に効果的なピラティス・エクササイズをご紹介!

※ピラティス自体について詳しく知りたい方は、最初にこちらの動画をご覧ください♪


ピラティスはボディメイク効果に加えてメンタルケアにもなることから、トレンドに敏感な海外のセレブ達も注目しているほど人気のエクササイズです。

セレブ達のインスタなどでは専用のジムに通っているものが多いことからも、ピラティスは様々な機材を使ったマシンピラティスを想像する方も多いと思いますが、自宅で出来るいわゆるマットピラティスもあります!

今回は4つの動画と共に自宅でできるピラティス・エクササイズの詳しいやり方・効果を書いてきますので参考にしてチャレンジしてみてください♪

ピラティス全くやったことがない初心者の方・かなりの運動不足の方は始めに目次から「自宅でピラティスの効果をUPさせる4つのポイント」をご覧ください✨

自宅で出来るピラティスを動画と共に4つご紹介!


自宅ピラティス4選

  • 身長プラス2cmピラティス!猫背を直してすらっと綺麗な姿勢を手に入れる
  • おうちでテレビを見ながらくびれを作る!ながらピラティス
  • 【中臀筋と骨盤に効く】ヒップアップ&美脚が手に入るピラティス
  • 腹筋を徹底して鍛えるピラティス!ぽっこりお腹を解消して美しいボディラインを手に入れよう

それぞれのピラティス・エクササイズの動画を参考に、ご自身の気になるところからチャレンジしてみてください✨

動画では小さいピラティスボールを使っている場合もありますが、クッションやタオルなどで代用可能です♪

身長プラス2cmピラティス!猫背を直してすらっと綺麗な姿勢を手に入れる


0:00〜効果の説明
1:07〜スワンダイブ
4:27〜ダイアグナル

背骨や骨盤を理想的なポジションに直し、美しい姿勢が手に入るエクササイズです!

背骨を気持ちよく伸ばしていくことで、猫背の改善にも効果的♪

インストラクターのTeru先生のクラスでは、このエクササイズを行ったことで猫背が治り、身長が2cm伸びた人がいるほど、効果的なエクササイズです!

ポイントはお尻に力を入れて表面を固めすぎないこと・頭からおへそまで引っ張られてピンと伸びているイメージをキープすることです♪


一石二鳥!おうちでテレビを見ながらくびれを作るピラティス


0:41〜サイドリフト
4:16〜ツイスト

自宅でテレビを見ながら、ついでに理想的なくびれボディを作れちゃうという一石二鳥のエクササイズです!

脇腹にある腹斜筋をしっかりと伸ばし刺激を与えて鍛えられるので、くびれ作りに効果的✨

ここで鍛えられるのは内臓を支えている筋肉の一部分でもあるので、内臓を正しい位置に戻し本来の正常な機能を取り戻す効果も期待できそうですね!

ちょっとキツめですが強度は調整可能ですので、動画の解説を参考に自分自身で無理のない範囲で鍛えていきましょう♪


【中臀筋と骨盤に効く】ヒップアップ&美脚が手に入るピラティス


0:00〜効果の説明
0:30〜ヒールアップ
3:31〜サイドリフト

ヒールアップとサイドリフトで下半身を中心にスラっとした美脚とヒップアップ効果の高いピラティスを行っていきましょう♪

お尻の筋肉を鍛えて骨盤を安定させて、美しい姿勢への改善に効果的です!

ポイントは骨盤にハンモックのように張られて内臓を支えている骨盤底筋を意識することと、上半身は上に下半身は下にピンと引っ張られているイメージで綺麗な姿勢を保つことです♪


腹筋を徹底して鍛えるピラティス!ぽっこりお腹を解消して美しいボディラインを手に入れよう


0:36〜ペルベックティルト
3:26〜ブリッジ
7:10〜ハーフロールアップ
10:01〜ロールダウン・ロールアップ

お腹周りの脂肪は比較的落としにくいと言われていますし、胃下垂などで食後のぽっこりなお腹が気になるという方も多いと思います。

お腹にある各種の筋肉にバッチリ効くピラティスでぽっこりお腹を解消していきましょう♪

腹筋まわりを鍛えることで胃や腸が理想的な位置に収まり、機能向上する効果も期待できます!

動画内で呼吸の仕方から意識する箇所など詳しく解説しています♪

ピラティスは正しい動作をすることで、狙った効果を得られるものですので、動画で解説している姿勢と動かし方を参考にワークしてください✨


自宅でピラティスの効果をUPさせる4つのポイント


自宅ピラティスのポイント

  • 正しい呼吸法で息を止めないようにする
  • ピラティス用のマットがあるとGood
  • 激しい痛みを感じるような無理な動きはしない
  • 自分流にアレンジせずに初心者さんはレクチャーが安心

ピラティスを行った時の効果がより高まるように、上記のポイントを押さえておきましょう✨

特に初心者の方は次の解説を読み進めた上で、ピラティスのエクササイズを行うことをお勧めします♪

正しい呼吸法で骨盤底筋との連動を意識する


正しい呼吸法と骨盤底筋との連動をうまく出来ると、全てのピラティスのエクササイズにおいてより大きな効果が期待できるようになります!

ピラティスは鼻から吸って口から吐く、肺を大きく使った呼吸法がベースです。
肺全体を膨らませるために胸を開き、全方向に肋骨を広げ大きく呼吸していきます。

息を吸う時、手のひらで肋骨の部分を押さえ、しっかりと広がっていることを確認し、吐くときに肋骨が縮まっていくことを意識しつつ、手を少し下げると肩の力も抜けてやりやすいと思います✨

この呼吸に慣れたら次は骨盤底筋との連動を意識していきます。
トイレを我慢するように、骨盤付近・お腹の奥にある筋肉を使い、この呼吸法に動きを加えていくことでより体幹が鍛えられます!

最初のうちは動きに気を取られすぎて呼吸を忘れちゃったりすることも多いので注意が必要ですね^^

慣れないとなかなか難しいのですが、動画を参考に実践して覚えていきましょう♪


ピラティス用のマットがおうちにあるとやりやすい!


ヨガマット・ピラティスマット

ピラティスは膝や肘だけでなく、骨盤や尾骶骨の尖った部分を床につけるようにして連続した動作を行ったりするので、厚手のマットがあるとこうした部分が痛くならずに済みます。

バスタオルなどで代用も可能ですが、できればピラティス用のマットがあった方がエクササイズがやりやすいので、用意することがおすすめです♪

また、一般的にヨガ用・ピラティス用のマットに明確な違いはないですが、ヨガに比べ動作が多くなるのがピラティスなので、より厚手のもの、具体的には10mm以上の暑さのマットを選ぶと良いかと思います!

ただ素材にこだわるのは上級者になってからでもOKですので、まずはやってみたいという場合には100円均一で売っているようなものでも全然OKです✨


無理して大きな痛みを伴うような動作は避ける


無理をした場合のイメージ図


ピラティスは元々、負傷した兵士のリハビリのために開発されたものでもあるので、基本的に痛みを伴うような大きな負荷があるエクササイズはありません。

しかし、力の掛け方を間違えていたり、バランスを崩しやすい上級者向けのエクササイズを無理して行ってしまうと、負荷がかかりすぎて体を痛めてしまう原因になりかねないので、無理のない範囲で行いましょう!

元々怪我をしていたりする場合も、その箇所を動かすようなエクササイズは避けるべきです♪

ダイエット中など、早く効果を出したくて焦って過度な運動をしてしまいがちですが、自分の体をよく観察して

夏場は水分補給も忘れずに!


自分流にアレンジせずにピラティスのメソッドに従って行う


レクチャーするイメージ画像

ピラティスは解剖学などから、理想的な姿勢や体の動かし方が研究され、しっかりとしたメソッドがあるものです!

自分思い付いた「こうした方が効果が出そう」といった考えは、大抵間違えていることも多いので、しっかりとピラティス・メソッドを身につけたインストラクターの先生や、協会が提供している動画や記事などに従い行っていきましょう✨

Qualitasのおうちレッスンでも、ピラティスインストラクターがしっかりとしたオンラインレッスンを行っています♪

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