朝ピラティス|寝ながら8分で最高の1日を手に入れる

◉今回は朝ピラティス♪

朝起きてそのまま出来る、寝転んだままのピラティスを動画と共にご紹介します✨

二度寝・三度寝も幸せですが…笑
朝スッキリと目覚められると活動的で素晴らしい1日が手に入るはずです♪

スマホで見れるので、朝起きたらゴロゴロしつつこの動画をスマホで再生してチャレンジしてみてください✨

朝は睡眠やリラックス状態が優位の副交感神経から、活動的状態が優位の交感神経へと入れ替わる時間帯ですので、軽く体を動かすとGood♪

朝の目覚めが良くなるだけでなく、自律神経が整い睡眠の質UPや、集中力が増すことでお仕事など午前中のパフォーマンスUP期待できます✨

思い立ったが吉日ですので、ぜひ明日の朝から試してみてください!

朝のピラティス|寝ながら背中をほぐすストレッチ

まずはお布団の中でも良いので、足を抱えたダンゴムシのポーズのストレッチで腰回り・背中周りをほぐしていきます。

寝ている時は背中から腰にかけて負担がかかりやすく、筋肉が張っていたりするので、ここをほぐしていきましょう♪

ピラティスの背中を伸ばすストレッチ

両足を曲げ、膝のあたりを両手で押さえたまま左右にゆっくりゴロゴロと転がり、背中側全体をマッサージするように動いていきます。

数回左右にゆらゆらと動かしたら最後は足を開放して伸ばし、リラックスします✨

朝のピラティス|全身を伸ばすポーズ

続いて、伸びのポーズで気持ちよく体全体を伸ばしていきましょう♪

呼吸も意識して、空気が隅々まで行き渡るようにして徐々に体を目覚めさせていきます✨

ピラティスの伸びのポーズ

足は伸ばしたまま、両手をゆっくりと頭の上の方に置き伸びのポーズのスタンバイ。
吸う息と共に、つま先ではなくカカトを下方向に・両手は上方向にじっくりと伸びていきます。

吐く息で両手両足の力を抜いてリラックスです♪
この動きを数回繰り返して、気持ちよく伸びていきます✨

朝のピラティス|ウエスト周りを気持ちよく伸ばす

先ほどのポーズから左右に分けた伸びをプラスしていきます。
左右のバランスを整えるだけでなく、ウエスト周りがストレッチされ気持ちよく伸びてきますね♪

ウエスト周りを伸ばすストレッチ

両手両足が伸びた状態から、左手を上にぎゅーっと伸ばし、左足もつま先は上のまま同じく伸ばして、まずは左側面を伸ばしていきます。

続いて同じ動きを右側でも行って、両側面バランスよく伸びを感じます。

左右の動きを連続して行うことで、カタカタと左半身・右半身をリズミカルに動かします。
この時、骨盤が上下に動いているのを感じて、特にウエストの伸びをイメージするように動いていきましょう♪

朝のピラティス|4の字でお尻のストレッチ

続いてはおしりを伸ばしていくストレッチです♪
ここでも呼吸はしっかりと意識して、呼吸に合わせて動きます。

四の字ストレッチ

仰向けの状態で、両膝を立て片方のくるぶしをもう片方の膝下、太もものあたりに持っていきます。

両手で足が乗っている方の足の、膝の裏あたりを抱えて上半身の方へ引き寄せます。
息を吸って準備、吐いてグッと引き寄せてお尻をストレッチしていきましょう✨

両手は、スネの部分を持てる方は脛で抱えてこのストレッチを行ってみてください♪

ポイントは引き寄せるときに肩に力が入らないようすることです!

片方の足が終わったら、もう片方も同じように動かしていきましょう♪
両足で5、6回ずつストレッチできたらバッチリです♪

朝のピラティス|シングルレッグストレッチ

続けて腹筋も鍛えられるストレッチも行い、
すこ〜しずつ負荷をかけて体を活動モードになるよう刺激していきます♪

シングルレッグストレッチ


まずは足だけのストレッチです。
両手で片方の足の脛あたりを抱え、上体に引き寄せていきます。

この時反対の足は伸ばし、この動きを交互に行っていきましょう♪

足の動きに慣れたら、上半身の動きを加えていきます。
片方の足を両手で抱えて引きつけた状態から頭をあげて、目線はおへそを覗き込むようにしていきます!

画像のように背中を丸くするイメージです♪

続けて頭は上げたまま、抱えてた足をリリースして伸ばし、反対の足を引き寄せます。

伸ばした足は床に着けず少し浮かしたまま、床と45度くらいになるようにキープ。
この動きを連続して5〜7回ほど行っていきましょう♪

朝のピラティス|だるま起こしで背中のストレッチをしながら起きる

体の様々な部分を伸ばしてこれたので、いよいよ寝転んでいた状態から起きる準備をしていきます♪

起きる際も背中をストレッチです✨

ダルマ起こしのストレッチ

両足を上半身の方に近づけグッと抱え込み、頭はおへそを覗き込むように上げます。

そのまま勢いをつけて、前後にコロコロと揺れていきます♪
揺れている時も目線はおへそで、丸まった状態はキープです!

数回、背骨をマッサージするようにコロコロしたら最後は少し勢いをつけてそのまま起き上がります。

朝のピラティス|マーメイドストレッチ

起き上がったらまだお布団の上でOKなので、あぐらの姿勢で楽に座っていきます。
座った時に骨盤が真ん中に来るように意識してみてください♪

マーメイドストレッチ

片方の手のひらを床につけ、吸う息でもう片方の手は真っ直ぐ天井に伸ばしていきます♪
背骨が長〜く伸びるイメージです。

そのまま吐く息で天井にあげた手を横に倒していきます。
この時お尻が浮かないように注意して、体側面がしっかりと伸びるようにストレッチしていきましょう✨

横にストレッチした状態で大きく一呼吸。
一呼吸したらまた吸う息で、手は遠くを通ることを意識して元の体勢に戻していきます。

これを左右3セット行い、ウエスト周りを気持ちよく伸ばしたらFINISH✨

姿勢や呼吸が整った状態で活動的な朝のスタートダッシュをしちゃいましょう♪

朝から体を動かすときの注意点

気持ちの良い朝のイメージ画像

まだ体が完全に覚醒していない寝起きは過度な運動はNG。

体も硬くなっているので、今回の朝ピラティスのストレッチも無理に伸ばしたり力を入れ過ぎたりせずに、気持ちよくじっくりと動かし、身体を起こしていきましょう♪

また、睡眠時に多くの水分を失っているので、水分補給はいつでもできるようにしておくとGood✨

朝から水分をしっかりと摂っておくことで、代謝も上がってダイエットにもプラスに働くはずです♪

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