おうちでお手軽♪運動不足解消に効果的なメニュー8つ!

自宅でできる運動不足解消

リモートワークやオンライン授業に自粛要請と、自宅での時間が長くなり運動不足を感じている方も多いと思います。

おうちの中でもしっかり動いて生活を充実させたいけど、何から・どうやればいいかお悩みの方に!

今回おうちで手軽に出来る運動不足解消方法を8つご紹介✨

自粛生活で不足しがちな運動を補うメニューを動画と共に書いていくので、是非おうちでトライしてみてください!

徐々に強度が強くなっていくので、長年運動不足が続いてしまっている初心者さんはメニューを順番に見るのがオススメです♪

スマホで凝り固まってしまった首に効くヨガ・ストレッチ

普段全く動かない人が急に激しい運動をすると、ケガの原因となってしまったり、辛くて長く続かなくなってしまい挫折しがちです。

運動は習慣化してこそのもの。
まずはストレッチから始めてみるのはいかがでしょうか✨

ヒーリングヨガ・首のストレッチ

  1. あぐら(楽な姿勢)で座り手のひらを上に向け、ゆっくりと腕を上げ首に手のひらを当てる
  2. ゆっくりと呼吸をしながら温もりを感じる
  3. 手を後頭部の上に置き、顎をゆっくり引く。肘を真下に向け腕の重さを感じる
  4. 呼吸とともに頭を戻し、手を戻す
  5. 腕をクロスして両肩に手のひらを持っていき、肩を下に・首を伸ばす
  6. 手を足の上にのせ呼吸を意識的に行う(4-8回)


スマホを見るときに首回りに違和感はありませんか…?
スマホが復旧した現代では、その弊害として首周りが凝り固まってしまう方が非常に多いです!

そんな方はじっくりと首回りをストレッチしてみてください♪

リモートワークで凝り固まった背中を緩め正しい姿勢になるヨガ

リモートワークも普及し始め、通勤時に歩いたり階段を登ったりと軽い運動をする時間が減り、逆に座ってじっとしている時間が長くなってしまいがちです!

分かっててはいても、座っている時の姿勢が悪く背中周りが凝ってしまう方も多いのではないでしょうか。

背中周りを緩める座りヨガ

  1. あぐら(楽な姿勢)で体の前に腕でアーチを作る(床と水平に)
  2. 腕のアーチを左右に振りツイスト
  3. 腕を戻したら、左右の足の裏を合わせて座り、手を横に
  4. 息を吸いながら頭の上にアーチを作る
  5. 息を吐きながらそのまま前に体を倒す
  6. 息を吐ききり、体を元に戻し腕を元に戻す

姿勢が悪いと集中力の低下につながるとも言われていますし、肩や腰の慢性的な痛みにもつながったりしてしまいます。

背中周りの凝りを緩めるヨガの動きで、正しい姿勢を手に入れていきましょう♪

肩がひらく!10秒エクササイズで姿勢改善

肩こり・腰痛は日本の国民病とも言われているほど蔓延してしまっています。

肩こり・腰痛が比較的少ない県の人が幸福度が高かったりする調査結果もあるので、それほどにストレスを感じたりしているようです。

「第一三共ヘルスケア」による30代・40代の肩こり・腰痛実態調査

10秒で姿勢改善「ひらく・ひらく・ひらく体操」

  1. 立った姿勢で手のひらを上にあげてひらく
  2. 腕を前に伸ばし肩幅以上にひらく
  3. 胸を開き腕が真横に来るようにする
  4. そのままの姿勢で腕を内側から外側へ回す
  5. 肘を体につけて腕を気をつけの姿勢に戻す

仮に肩こりや腰痛がなくなると、幸福度は40%もアップすると言われているほどですので、このお手軽エクササイズで改善していきましょう♪

かかる時間は約10秒と、隙間時間にパッとできちゃうのでぜひ毎日の習慣にしたいエクササイズですね✨

身長アップ!?1日5分の猫背解消ピラティス

デスクワーク等、座りながらの仕事が続いたりするとなりやすいのが猫背。

背中周りに効く「スワンダイブ」と「ダイアグナル」で美しいピシッとした背中と姿勢を手に入れていきましょう♪実践して身長が伸びた方も!

今回はボールやクッションなど、足に挟むものがあると便利です。

猫背解消ピラティス「スワンダイブ」

  1. うつ伏せになり、足にボールやクッションを挟む
  2. おでこはマットやタオルにつけ、頭と足が両側から引っ張られているように意識する
  3. 首を前に伸ばし、肋骨を広げるようにして手のひらをマットから剥がしたら胸も剥がす
  4. 腕を伸ばし、肩幅より少し広げて前に出す
  5. 腕は肘から戻して、剥がした胸・おでこをゆっくりくっつけて戻す

ポイントはお尻の表面を硬くしないこと、常に頭の先からおへそまでは長く前に引っ張られているイメージを持つこと。

5回から7回繰り返し行いましょう✨
「ダイアグナル」の方も似たエクササイズなので詳しくは動画をご覧ください♪

腕のむくみを解消するベリーダンス・ハンドワーク

運動不足が続くと、体に現れやすいのが各部分の「むくみ」です。

ベリーダンスの特徴的な腕を動かすダンスで楽しくむくみ解消していきましょう♪

むくみ解消のハンドワーク

  1. 手を頭の上に伸ばし、人差し指から順番に中に入れていきます
  2. 握ったら手首を回転させながら今度はひらく
  3. この動作(ハンドワーク)をしながらゆっくりと腕を下ろしていく
  4. 次は腕をクロスさせながら上げて、ハンドワークをしながら下ろす

ベリーダンスなんて踊ったことない…
という方も、誰でも簡単に出来る振り付けになっているので、ぜひ楽しんでチャレンジしてみてください!

動画では他のパターンのハンドワークも解説しているので、こちらもどうぞ♪

踊って体の歪みを改善!左右のバランスを整える

知らず知らずのうちに体は左右どちらかに歪んでしまうもの。
体の歪みは、内臓の正しい位置がキープできずに、本来の働きができにくくなったり、姿勢が悪くなることで呼吸も浅くなりがち。

そうなると疲れやすい体・不調を感じやすくなったりしてしまいます…

タヒチアンダンスの「バル」という動きを取り入れた、左右のバランスを整えるメニューで運動をしていきましょう♪

腰を8の字に捻る「バル」

  1. 脚を腰幅くらいに開き、膝を軽く曲げ真下に腰を落とす
  2. おへそを体の中心と捉え、上半身は真っ直ぐのまま左斜め前に体重を移動
  3. そのまま左斜め後ろに体重を移動させ、おへそを通り右斜め前へ
  4. 最後に右斜め後ろに体重を移動させて、床と並行に・おへそ中心の8の字を描く

ポイントはつま先はまっすぐ前を向き開いたり閉じたりしないようにし、手は胸の前で合唱するように合わせると左右のバランスが意識しやすくなります✨

腰を捻ることで「くびれ」を作るのにも効果的♪
見た目よりも少しキツく感じるので「効く」エクササイズですね!

朝からスッキリする習慣を♪タヒチアンダンスで有酸素運動

リモートワークも増え、朝の出勤時間が無くなった方も多いと思いますが、そのためついつい朝はだらだらしてしまうという方も多いかもしれません!

しかし、1日の始まりの「朝」にだらけると、その日一日を通してなんとなくだらけてしまいがちです。

朝からスッキリと活動していくためにも、朝の日課としてこのエクササイズを取り入れてみてはいかがでしょうか♪

体幹を鍛えて基礎代謝アップのエクササイズ

  1. 手を胸の前に伸ばし組む。足は腰幅に開き膝を曲げ腰を前後に動かす
  2. 呼吸は腰が後ろに来た時に鼻から吸って、前に来た時に口から吐く
  3. この動きを脚を閉じ、肘を上げて手は頭の後ろに置いて行う
  4. 次は腕をクロスさせながら上げて、ハンドワークをしながら下ろす

動画ではこのほかに2つの動きを取り入れたエクササイズを紹介しているので、ぜひそちらもチャレンジしてみてください♪

タヒチアンダンスは基本姿勢が中腰のような形になるので、見た目よりもきついのですが、それが効きます✨

こうした動きで体幹が鍛えられると、疲れにくい体や基礎代謝アップで痩せやすい体になってくると言われているで、ぜひ習慣化していきましょう♪

短い時間で高強度!体幹を鍛えて疲れにくい身体に!

最後は運動不足を一気に解消する、高強度インターバルトレーニングです♪
全身が鍛えられて、ボディメイクやダイエットにも効果的✨

体幹が鍛えられることで、筋肉のバランスがよくなり疲れにくい体や美しい姿勢を保てたりメリットがたくさんですのでぜひチャレンジしてみてください!

高強度インターバルトレーニング

  1. まずは腰のストレッチ、脚を腰幅に開いて左右にゆっくりプッシュ
  2. 腰のストレッチに踵上げを加える
  3. さらにお尻に力を入れてプッシュを強くしていく
  4. スピードアップでプッシュを続ける
  5. 両足のつま先を上げて早いプッシュを続ける
  6. 手の前横の動きと足の前後運動を加える
  7. 脚を閉じ三拍子で腰をプッシュ

徐々に強度を上げて、スピードもアップしていく内容となっていますが、ご自身に合わせてトレーニングできればOKです♪

10分間でぎゅっと負荷をかけられてて、体幹を鍛えていける内容となっているので無理のない範囲で頑張りましょう✨

より効果的に運動不足解消を目指す

自宅での運動不足解消のエクササイズは、複数のワークを取り入れてバランスよく行っていくことも大事です♪

下半身を重点的に動かしたら、次は上半身といったように全身バランス良く動かしていきましょう。

初めは1日にあれこれエクササイズを行うとキツかったりするので、日ちに毎にメニューを決めて取り組むこともお勧めです✨

また、習慣化して長く続けることも大事ですので、無理せず自分自身の体と相談しながら進めていけるとスッキリ・運動不足解消間違いなしですね♪

自宅での運動を習慣化しやすいオンラインレッスン♪

おうちレッスンでは自宅でできるさまざまなフィットネス・ダンスのレッスンを受講できます!

インストラクターの先生と、リアルタイムで一緒にできるので細かい動作を添削や質問ができて正しく楽しくエクササイズができます♪

公式インスタグラムではレッスンの様子も公開していたり、お得なキャンペーンのお知らせが届いたりとぜひフォローして、おうちレッスンを覗いてみてください✨

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